Zdravá strava

Rieši niekto z Vás aktuálne zdravú stravu, čo jesť a nejesť? Či pracuje niekto na tom aby schudol?

​

Z môjho pohľadu univerzálna zdravá strava v podstate neexistuje. Existuje len strava ktorú si nastavím tak že mi prinesie zdravie. Každý sme totiž iný. Máme iné trávenie, rôzne znášame či menej znášame určité potraviny, inak žijeme, sme viac alebo menej aktívny, máme rôzne obmedzenia ale aj chute. Tak isto ciele či pracovné nastavenia....

​

Aby bolo jedlo pre nás funkčné a zdravé malo by byť pestré a rozmanité. ( viete čo je funkčné jedlo?) Rigídne stravovacie návyky či rôzne diéty nie sú pre zdravého človeka vhodné do bežného jedálnička. Obmedzujú, vytvárajú vnútorný tlak a vedú nakoniec k zdravotným problémom pretože narúšajú metabolické procesy a rozhadzujú hormonálny systém. Ja radím svojim klientom udržiavať v jedení rovnováhu a striedmosť.

​

Okrem špecifických ochorení, ktoré si vyžadujú špeciálnu diétu (celiakia, diabetes, alergie, intolerancie) nemáme dôvod báť sa nejakého jedla. Pri jeho príprave nie je potrebné žiadne náročné plánovanie, dôležité je že musí obsahovať základné živiny makronutrienty bielkoviny, tuky, sacharidy a mikronutrienty (vitamíny, minerály, vlákninu...) ktoré nám zabezpečia bežné potraviny ktoré kúpime. Pravidelnosť - nastavená presne podľa našich potrieb, množstvo jedla - kalórií, pitný režim a pohyb Vám prinesú mnohé výhody.

​

Pravidelnosť znamená pre každého niečo iné. Niekomu vyhovuje jesť 3x denne, inému 5x....

​

Čiže zdravá resp. optimálna strava je predovšetkým presne taká, ktorá poskytuje mne benefity a zdravie a kondíciu.

​

Taká ktorá sa presne hodí do môjho životného štýlu, do môjho trávenia a zapadá do mojich cieľov.

​

Ak som maratónsky bežec viem že spálim obrovské množstvá kalórií moja strava bude asi iná ako u človeka ktorí ide maximálne raz do týždňa na prechádzku a má sedavé zamestnanie. Ja ako športovec Ja som celiatik, moje telo nevie stráviť laktózu, tak sa musím vyhýbať lepku a laktóze.

​

Najdôležitejšie je aby môj jedálniček bol pre mňa dlhodobo udržateľný, aby som sa tak dokázala stravovať celý život. Vtedy si tiež uvedomím že jediný kto má zodpovednosť za moje zdravie som ja. Nikto iný ani môj tréner, ani výživový poradca....

Preto je dobré vedieť, že každé jedlo ktoré zjeme nás nejako ovplyvňuje.

Predstavme si, že ste práve zjedli výdatný obed. Ako sa budete cítiť? Ako bude pracovať Váš mozog?

​

Váš výkon tak isto závisí od stravy aj z dlhodobého aj z krátkodobého hľadiska , ako sa Vám pracuje, alebo trénuje a aké máte výsledky....

​

A v neposlednom rade jedlo sa odráža na našom vzhľade. Ako vyzerá naše telo, tvár, pokožka...

A celkovo naše zdravie, starnutie a dĺžka veku.

Neexistuje recept na zdravé jedlo, my sa musíme naučiť správne používať jedlo tak, aby sme boli zdraví. To znamená potrebujem sa poznať a vedieť čo chcem dosiahnuť.

​

Základné zložky výživy bielkoviny, tuky a sacharidy sú nevyhnutné pre udržanie zdravia, ich pomer je individuálny, závisí od mnohých faktorov a konkrétneho človeka. Bielkoviny by mali tvoriť základ stravy odborníci odporúčajú od 1,5g do 2,2g na kilogram hmotnosti, a k tomu tuky a sacharidy v závislosti od konkrétnych cieľov.

Príklad.. ...

​

Správne používanie jedla však neznamená diétu.

Mýty vo výžive:

​

• Cukor je jed, treba ho úplne vylúčiť.

Biela múka a biely rafinovaný cukor nie sú pre naše telo prospešné. Avšak cukor sám o sebe nie je jedovatý a nespôsobuje ochorenia. Problém spôsobuje jeho nadmerná konzumácia a to predovšetkým čo sa týka priemyselne spracovaných potravín, sladkostí ktoré obsahujú aj množstvo škodlivých tukov. Už len samotný mozog cukor potrebuje pre svoju prácu...

Cesta k zdraviu neznamená vylúčiť cukor, ale zamerať sa na celkové zloženie stravy a nutričné hodnoty. Tie by mali byť také, aby sme ich nedostatok nenahrádzali zvýšeným príjmom cukru.

​

• Vajcia zvyšujú cholesterol

Príjem tukov zo stravy nezvyšuje cholesterol, ten sa predovšetkým tvorí v pečeni. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Obsahujú lecitín ktorý pomáha regulovať cholesterol v krvi

​

• Raw strava je najzdravšia

Nie celkom pretože je mnohokrát ťažko stráviteľná, a môže spôsobiť omnoho viac problémov. Pravda je že má pozitívne účinky na zdravie, ale nie je zárukou že vďaka nej budete žiť naveky. Mnohokrát propagované raw tyčinky veľakrát nemajú nič spoločné so zdravím a obsahujú obrovské množstvo kalórií

​

• Smoothie mi zabezpečí detoxikáciu tela

Tie nápoje majú väčšinou veľké množstvo kalórií a nespôsobia žiadnu detoxikáciu. Tú si zabezpečíte správnou stravou, cvičením, pohybom na čerstvom vzduchu a kvalitným spánkom

​

• Nízkotučné výrobky sú zdravšie

Nie je to tak pretože energetická hodnota u týchto výrobkov zostáva vysoká, kvôli zvýšenému obsahu cukrov. Tuky zo skutočného bieleho jogurtu sú zdraviu prospešné mnohokrát s baktériami prospešnými pre črevá

​

• Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, nikdy ich nemôžem vynechať

Toto je o Vás, presne na Vašom pocite. Zdravie nie je o tom či jem raňajky alebo nie. Záleží na celkovom príjme cez deň, na množstve jedla a živín. Niekto sa stravuje prerušovaným hladovaním a prvé jedlo má okolo obeda.....

​

• Nemôžem jesť sacharidy(chlieb, zemiaky)/Večer nemôžem jesť sacharidy lebo priberiem

Nie je to celkom tak. Priberiete len vtedy keď Váš kalorický príjem celkovo za deň bude väčší ako váš výdaj. Každé jedlo má presne ten istý počet kalórií o 8 ráno aj o 8 večer. Ak je Vaša strava vyvážená, obsahuje dostatok živín, jete pravidelne a máte dostatok pohybu sacharidy večer nehrajú v priberaní žiadnu úlohu. Iná situácia je keď po celom dni keď ste mali na obed bagetu, potom kávu a čokoládu ktorou Vás ponúkla kolegyňa prídete večer domov a zjete čo Vám príde pod ruku, s obrovským množstvom kalórií a sadnete si pred telku...

​

• Aby som schudla a cítila sa zdravo musím držať diétu

Diéta znamená obmedzenie a vyvoláva pocit že niečo nemôžem alebo niečo musím. Je dôležité aby

Nenastavujte si to takto v hlave, zdravie a Vaša forma závisí od toho či máte správny pomer živín a od kalorického príjmu. Nie od toho že niečo nesmiete jesť a niečo musíte jesť.

Optimálnu zdravú stravu by ste mali vedieť zvládať tak, že je prirodzenou súčasťou Vášho života.

​

• Nemôžem jesť nič sladké/ovocie, koláč, palacinky...

Veľká chyba. Mnohí ľudia v snahe zlepšiť si jedálniček a upraviť hmotnosť vylúčia všetko čo im chutí a vlastne sami seba týrajú. Spôsobujú si stres ktorého dôsledkom je ešte väčšie prejedanie. Je dôležité sústrediť sa na celkovú skladbu stravy a dodržiavanie rovnice príjem výdaj.

​

• Bio potraviny sú zdravšie

Mnohokrát nie, sú len vypestované podľa zásad ekologického poľnohospodárstva.

Obsahujú z hľadiska nutričného také isté množstvo živín, tukov či cukrov... Momentálne sa vo veľkom démonizujú bežné potraviny pritom sa zabúda na to čo je pre zdravie oveľa dôležitejšie...ľahšie je ísť do obchodu a kúpiť si bio potravinu ako zmeniť svoj prístup k stravovaniu.

Radšej sa zamerajme na celkovú zmenu životného štýlu a svoj postoj k sebe samému ako na to že riešime čo je bio a čo nie....

​

Ako si udržať formu a zdravie

Ak si chceme udržať formu, či schudnúť najdôležitejšie je to, koľko kalórií denne prijímame. Znamená to množstvo jedla. Zistíme to tak že si jedlo začneme vážiť, a získame častokrát prekvapivý prehľad o tom aké množstvá jedla za deň dokážeme zjesť. Už pri naoko drobných úpravách sa začnú diať zmeny.

​

Druhá vec ktorá je dôležitá je zloženie stravy - množstvo bielkovín tukov a sacharidov a druh prijatých kalórií. Nie je to isté prijať 500 kalórií zo zmrzliny či z plnohodnotného jedla typu mäso so zemiakmi zeleninou a dom upečený koláč...

​

Odporúčania

Ak sa chceme skutočne začať lepšie stravovať, musíme byť vo svojej hlave presvedčení že danú zmenu chceme uskutočniť, inak sa vrátime po čase naspäť a vzdáme sa. Je dobré stanoviť si aj cieľ - bude nás motivovať.

​

Vylúčme zo svojej kuchyne polotovary plné konzervačných a prídavných látok , sledujme zloženie potravín bez ohľadu na to či sú bio alebo nebio. Snažme sa pridávať do stravy viac zeleniny, viac živých potravín, pripravujme si jedlo doma.

Zaujímajme sa o to ako sa cítime, aký podávame výkon, aký máme spánok a potom zistíme či máme pestrú a vyváženú stravu skombinovanú tak aby sme z nej mali prospech. Zaujímajme sa aj o tom, ak sa necítime dobre kvôli čomu to tak je. Potom to budeme vedieť zmeniť. Len my máme v rukách to ako na nás bude jedlo pôsobiť, čo nám bude spôsobovať my robíme rozhodnutia a zmeny.

​

• Nezaoberajte sa maličkosťami, pozerajte sa na stravu komplexne

• Naučte sa zhruba koľko má ktoré jedlo kalórií, získate prehľad

• Premýšľajte o jedle v súvislostiach (čo som jedol celý deň, nie len napr. večer...)

• Urobte jedlo funkčnou hodnotou

• Počúvajte svoje telo, naučte sa byť bdelými. A nie len v strave..

• Konajte. Zmeny sa udejú keď budete robiť konkrétne kroky. A zrejme tie najťažšie sú tie najlepšie.

• Nenechajte sa ovplyvňovať módnymi trendami vo výžive, používajte zdravý rozum.

• Zamerajte sa na návyky, ich udržateľnosť a dlhodobý progres